1、俯臥在池臺(tái)（或其他地方），兩腿伸直，腳尖稍內(nèi)旋，做直腿上下打的練習(xí)。
2、俯臥在池邊，腿放在水中做以上練習(xí)。
3、膝關(guān)節(jié)和小腿放松，大腿用力帶小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭狀”打水動(dòng)作。
1、手扶池（岸）邊或淺水底，身體成水平姿勢(shì)，兩腿上下交替打水。注意兩腿上下的幅度不宜過(guò)大。
2、同上練習(xí)，配合低頭和轉(zhuǎn)頭吸氣的動(dòng)作。
3、滑行打水：有蹬邊或蹬水底開(kāi)始，重復(fù)憋一口氣的距離進(jìn)行練習(xí)。
4、扶板打水：兩手扶住扶板的近端進(jìn)行打水練習(xí)，并逐漸配合低頭呼氣、轉(zhuǎn)頭吸氣的技術(shù)。
第二步：學(xué)習(xí)臂的動(dòng)作以及臂與呼吸的配合技術(shù)
陸上模仿
1、單臂模仿：上體前傾，兩腿前后成弓步，同側(cè)臂扶住膝關(guān)節(jié)，另一臂做直臂的劃水練習(xí)。重點(diǎn)注意空中移臂的技術(shù)。
2、同上練習(xí)，要求注意劃水路線。
3、同時(shí)練習(xí)，配合轉(zhuǎn)頭呼吸的動(dòng)作。
4、雙臂模仿：兩腳開(kāi)立，上體前傾，先做分解動(dòng)作，即一臂前伸，一臂做劃水動(dòng)作。逐漸縮短兩臂之間的停留時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。
5、雙臂與呼吸的配合：同側(cè)臂開(kāi)始劃水時(shí)呼氣，移臂的前半部轉(zhuǎn)頭吸氣。
水上練習(xí)
1、站在淺水中，做上面陸上模仿1-5的練習(xí)。
2、在水中一邊走動(dòng)，一邊做上面陸上模仿1-5的練習(xí)。
第三步：學(xué)習(xí)完整的配合技術(shù)
水上練習(xí)
1、由滑行打腿開(kāi)始，等身體平穩(wěn)后做一臂劃水的動(dòng)作，另一臂前伸。無(wú)需注意屈臂和曲線劃水，以推水為重點(diǎn)，不配合轉(zhuǎn)頭吸氣。做一次或兩次以上的劃水動(dòng)作，中間滑行打腿的時(shí)間較長(zhǎng)。
2、重復(fù)以上練習(xí)。注意屈臂和曲線劃水，縮短中間滑行打腿的時(shí)間，增加劃臂的次數(shù)。
3、重復(fù)以上練習(xí)。雙臂配合用“前交叉”的技術(shù)進(jìn)行分解練習(xí)。
4、重復(fù)以上練習(xí)。配合呼吸進(jìn)行練習(xí)，可采用一次劃臂一次呼吸的練習(xí)，如果不習(xí)慣兩邊轉(zhuǎn)頭，也可采用兩次劃臂一次呼吸的技術(shù)。注意為了能順利的完成呼吸動(dòng)作，在轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，身體可適當(dāng)?shù)募哟筠D(zhuǎn)動(dòng)的幅度。尤其要注意的實(shí)習(xí)其職能轉(zhuǎn)頭，而不能抬頭。
5、重復(fù)以上練習(xí)。由“前交叉”技術(shù)逐漸過(guò)渡到“中前交叉”的技術(shù)，反復(fù)練習(xí)，直至動(dòng)作熟練。